Hur kan man öka testosteronnivåerna?

Testosteron är ett av de viktigaste manliga hormonerna som ansvarar för många funktioner i kroppen. Det påverkar bl.a. muskelmassa, humör, självförtroende, bentäthet och sexuell lust. Människor vars testosteronnivåer är för låga har ofta problem med libido och erektion. Dessutom har de en högre nivå av kroppsfett. För lite hormon leder också till sämre humör. Vi kan uppleva apati, trötthet, nervositet och koncentrationsproblem. På lång sikt försvagas även skelettet och immunförsvaret minskar. Hur kan du öka nivån av detta hormon?

Vad behöver du veta om testosteron?

Personer som misstänker låga nivåer och har de symtom som beskrivs ovan bör genomgå ett testosterontest. Det gör att du kan avgöra om det finns hormonella störningar inom könshormonområdet. Testet utförs med hjälp av venöst blod på fastande mage. Det är värt att komma ihåg att felaktiga värden kan indikera förekomsten av olika sjukdomar. Hypogonadism förekommer ofta, vilket betyder onormal testikelfunktion. Orsakerna kan vara olika, men konsekvensen är bland annat: sterilitet. Om testosteronnivåtestet visar för låga värden kan orsaken också hittas i förekomsten av. det så kallade metaboliska syndromet. Oftast drabbar det överviktiga människor som har problem med högt blodtryck, höga nivåer av fettsyror i blodet, insulinresistens och dålig glukostolerans. Det är också värt att notera att testosteron påverkas negativt av rökning och alkoholmissbruk.

Det uppskattas att så många som 13% av alla män över 45 år lider av brist på detta hormon. I de flesta fall är det ett resultat av en ohälsosam livsstil (kost och otillräcklig fysisk aktivitet), stress och brist på tillräcklig sömn. Det är naturligt att testosteronnivåerna sjunker med åldern, men låga värden tenderar att förekomma hos äldre, sjuka och överviktiga personer. Det betyder att om vi vill ta hand om vår hormonbalans är det viktigt att se över våra nuvarande vanor.

Träning som ett sätt att öka testosteronet

Ett av de bästa sätten att öka nivån av detta hormon är fysisk aktivitet. Människor som tränar minst flera dussin minuter 2-3 gånger i veckan reglerar sin hormonella balans. När vi utsätter vår kropp för träning tvingar vi den att producera mer testosteron. Naturligtvis beror mycket på den disciplin som utövas. Vilka övningar är bäst? Det visar sig att styrketräning (anaerob) ger utmärkta resultat. Det är värt att fokusera på kort men intensiv ansträngning. Det bör engagera särskilt snabbt ryckande muskelfibrer, för på detta sätt kan vi öka testosteronproduktionen i största utsträckning. Det är bäst att utföra ett lågt antal repetitioner, men med en tung vikt. Denna kombination har en stor effekt på det manliga hormonella systemet.

Personer som har testat testosteron och vill öka nivån på ett naturligt sätt bör fokusera särskilt på komplexa aktiviteter, dvs. aktiviteter med flera leder. De är mycket effektiva eftersom de engagerar många muskler samtidigt. Därför är det värt att göra övningar som knäböj, pull-ups, marklyft, rodd med hantel eller skivstång eller bänkpress. Regelbunden träning med tunga vikter stimulerar kroppen att producera testosteron. I detta avseende är de mycket bättre än övningar som involverar aktivering av endast en muskelgrupp. Det bör här noteras att fysiska konditionsdiscipliner som långdistanslöpning, cykling eller tennis inte har någon betydande inverkan på testosteronproduktionen.

Hur ska en diet som ökar testosteronnivåerna se ut?

En annan viktig pusselbit är kosten. En kost som är rik på hälsosamma fetter och låg på kolhydrater med högt glykemiskt index fungerar bäst. Den dagliga menyn bör innehålla skaldjur, olivolja, ägg, nötter, frön, kokosnötsolja och smör. Varför är det viktigt att undvika kolhydrater med högt glykemiskt index? Eftersom de kan omvandla testosteron till östrogen. Dessutom bör en sådan diet vara rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Personer som bantar bör komma ihåg att ett långvarigt kaloriunderskott kan sänka testosteronnivåerna. Det säkraste sättet är att hålla den på en nivå 10-20% lägre än efterfrågan.

När det gäller specifika näringsämnen bör du konsumera tillräckliga mängder protein. Fysiskt aktiva människor bör ta 1,5-2 g per 1 kg kroppsvikt. Det är bäst att välja protein av animaliskt ursprung, eftersom det lätt absorberas av kroppen och har en fullständig aminosyraprofil. Tack vare detta ökar det testosteronnivåerna. Förutom kött är det värt att nå mejeriprodukter och ägg. Ett av de vanligaste misstagen är att begränsa fett för mycket. Tyvärr leder detta till en minskning av testosteron. Denna ingrediens måste täcka cirka 30% av det dagliga behovet, men vi pratar om hälsosamma fetter från fisk, nötter, vegetabiliska oljor och frön. När det gäller kolhydrater väljer vi fullkorn, grönsaker, frukt, havregryn, gryn och ris.

Testosteron kosttillskott

Den som undrar vilka kosttillskott som höjer testosteronnivåerna kan välja preparat med D-vitamin, magnesium, B6-vitamin och zink. D-vitamintillskott rekommenderas året runt. Bristen på denna ingrediens minskar produktionen av hormonet och minskar sedan dess koncentration i blodet. När det gäller zink kan dess låga nivå leda till en minskning av libido. Magnesium är också ett viktigt element eftersom det reglerar nervsystemets funktion och optimerar testosteronsekretionen. Vitamin B6 är i sin tur ansvarig för kroppens regenerativa processer. Vissa människor använder de så kallade boosters som ökar hormonnivåerna. Preparat som innehåller ginseng, DAA, dvs. d-asparaginsyra eller bockhornsklöver fungerar bra.

Förutom de ovan nämnda faktorerna påverkas testosteronnivåerna till stor del av den dagliga rytmen. Om vi vill öka den måste vi se till att vi äter måltider på regelbundna tider och sover regelbundet. Det rekommenderas också att begränsa alkohol och stress och upprätthålla en hälsosam vikt.