Hur räknar man ut kroppens kaloribehov?

Kaloribehovet är inget annat än den mängd energi som måste tillföras kroppen varje dag för att täcka dess energiförbrukning. Värdet på detta krav är olika för varje person och beror på flera faktorer, inklusive kön, kroppsvikt, ålder, fysisk aktivitet, mängd muskelvävnad och kroppsfett. Beräkning av kaloribehov bör vara det första steget för människor som bestämmer sig för att inte bara minska utan också öka sin kroppsvikt. Att göra beräkningen själv är inte svårt. Det är dock värt att veta vad man ska göra nästa gång med det erhållna resultatet för att uppnå dina drömfigurmål. Hur beräknar jag energibalansen?

Vilka element består en persons energibehov av?

Till att börja med är det nödvändigt att bekanta sig med de termer som är förknippade med kaloribehovet, eller mer exakt dess komponenter. Varje dag förbränner vår kropp ett visst antal kalorier. Denna siffra kallas den totala ämnesomsättningen (CPM). Beroende på vad vi gjort den dagen varierar CPM. Det består dock av flera element som påverkar det erhållna värdet.

• Basal ämnesomsättning (PPM eller BMR) - som namnet antyder är detta den mängd kalorier som kroppen behöver för att tillhandahålla grundläggande vitala funktioner. Det är det absoluta minimum vi behöver. Genom att känna till vårt minimala kaloribehov vet vi hur mycket energi vi behöver för att upprätthålla cirkulation, andning, hålla en viss kroppstemperatur eller återuppbygga vävnader. PPM är vanligtvis den högsta energiförbrukningen under dagen. Dess värde påverkas av kön, ålder, kroppsvikt, fysiologiskt tillstånd, kroppsnäring, genetik, hälsotillstånd och endokrina körtlar.
• I
• ntressant nog har personer med mer muskelvävnad en högre PPM (vi rekommenderar också de kosttillskott för muskelmassa som finns i vårt sortiment).
• Spontan fysisk aktivitet (NEAT) - denna term används för att beskriva oplanerad fysisk aktivitet som inte är relaterad till träning
• .
• Vi talar till exempel om att gå till affären, städa, göra gester, gå i trappor eller till och med vrida sig i en stol.
• D
• et handlar alltså om aktiviteter som vi omedvetet gör varje dag och som har med arbete, fritid och okontrollerad aktivitet att göra.
• Planerad fysisk aktivitet (TEA) - för den som undrar hur man räknar ut kalorier måste nödvändigtvis inkludera träning
• .
• I den här gruppen ingår alla träningsenheter, oavsett disciplin. Det bör dock noteras att många människor överskattar energiförbrukningen i samband med aktivitet. Det är nödvändigt att ta ett genomsnitt och vara rationell.
• Detta
• beror på att vi en vecka kan göra flera träningspass med måttlig intensitet och nästa vecka ett eller två lätta träningspass.
• Termisk effekt av mat (TEF) - kanske inte alla vet detta, men när vi äter tar vår kropp inte bara in kalorier utan förbränner dem också
• .
• Detta har att göra med den energiförbrukning som krävs under matsmältningsprocessen. Man antar att TEF är ca 10% av en måltids värmevärde. Det innebär att om vi äter en middag som innehåller 600 kcal förbränner kroppen cirka 60 kcal för att smälta och sedan ta upp maten. Det är också värt att notera att kroppen använder något fler kalorier för att förbränna protein än för att förbränna fett eller kolhydrater.

Det finns en annan faktor som ger ytterligare förbränning. Den ingår dock vanligtvis inte i de formler som berättar hur du beräknar dina kaloribehov. Vi talar om EPOC, eller ökad syreförbrukning efter ansträngning. Denna faktor är förknippad med fenomenet ytterligare kaloriförbränning efter ett träningspass. Detta beror på att kroppen förbrukar syre i en högre hastighet än under vila. Detta är en annan fördel med fysisk aktivitet.

Beräkning av kaloribehov - formel för PPM/BMR

Den som undrar hur man beräknar sitt kaloribehov bör börja med PPM/BMR, eller basal ämnesomsättning. Olika formler kan användas för att göra detta. Dessa varierar i grad av sofistikering. Personer som inte tränar professionellt kan med framgång använda de grundläggande, mest populära metoderna för att beräkna BMR. Formeln tar hänsyn till kön, ålder, kroppsvikt och längd. Hur ser det ut i praktiken?

Mifflin-formeln:

För män:

• PPM (kcal) = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) + 5,

för kvinnor:

• PPM (kcal) = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) - 161.

Harris Benedict formel:

för män:

• PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x kroppsvikt i kg) + (5,003 x längd i cm) - (6,775 x ålder i år),

för kvinnor:

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x kroppsvikt i kg) + (1,85 x längd i cm) - (4,676 x ålder i år).

Frågan kvarstår - Mifflin-formeln eller Harris-formeln? Vilken är bättre och mer tillförlitlig? I praktiken är det liten skillnad mellan de två och båda kan användas för att beräkna PPM. Mifflin-formeln kan verka enklare på grund av de siffror som används. Båda beräkningsmetoderna används av nutritionister. Det är värt att nämna en annan metod som, till skillnad från de två ovan, inte tar hänsyn till kön, ålder, längd och vikt, utan endast till mager kroppsmassa. Detta är Cunningham-formeln. Vilka är fördelarna med denna metod? Först och främst är den något mer exakt, men den kräver information om mager kroppsmassa (LBM). Detta kan t.ex. erhållas från ett test som utförs av en Body Composition Analyser. Sådana apparater finns allt oftare på gymmen. Det är värt att testa sig, särskilt om du vill börja arbeta med din figur på allvar. I det här fallet, se till att läsa vår artikel om att bygga muskelmassa och sätt att öka den (länk till artikel).

Hur beräknar du BMR från Cunningham-formeln?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM i kg).

Det är också värt att nämna att Cunningham-formeln går tillbaka till 1991 och omvandlades något av William McArdle och Frank Katch. Från detta härleddes Katch-McArdle-formeln enligt följande:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM i kg).

Båda dessa gäller oavsett kön. De används oftast av idrottare, särskilt personer som tränar intensiv styrketräning. De rekommenderas också för personer med låg fettmassa, för vilka beräkningen av kcal-behovet måste vara mer exakt. Det finns ytterligare en punkt som är värd att nämna i samband med beräkningen av LBM. På många webbplatser finns det kalkylatorer som visar resultatet baserat på vikt, ålder och längd. Tyvärr är det inte tillförlitligt, utan bara ett grovt, vägledande värde som kan passa en person i en viss ålder och med en viss storlek. När du vet hur många kalorier du behöver för att tillgodose kroppens grundläggande behov kan du gå ett steg längre och beräkna en annan del av CPM, nämligen den fysiska aktivitetsfaktorn PAL.

Formler för kaloribehov - beräkning av den fysiska aktivitetsfaktorn PAL

Den fysiska aktivitetsfaktorn talar om för oss vilken nivå av fysisk aktivitet vi har på fritiden och under arbetet. Det är mycket viktigt att skilja på dessa två. Numera har de flesta människor stillasittande arbeten där de inte gör någon aktivitet. Mycket beror därför på hur intensiv rörelsen är under de återstående timmarna. Det är mycket viktigt att närma sig beräkningen på ett förnuftigt och ärligt sätt och inte bara låta sig vägledas av hur ofta vi idrottar, utan också av intensiteten. Ett dagligt yogapass på några minuter är en mycket lättare aktivitet jämfört med tung styrketräning eller långa löprundor, även om du bara gör dem tre gånger i veckan. Hur beräknar man energiförbrukningen i det här fallet?

A

MMåttligM

13 11

L111

M

ått

l

ig

1

1

A1

1

2

M

1

Värdena i tabellen är PAL-kvoten. Hur ska resultaten tolkas?

• Mycket låg aktivitet innebär i praktiken ingen aktivitet.
• D
• et avser personer som tillbringar hela dagen framför en dator eller i sittande ställning (t.ex. kör bil) och som inte är fysiskt aktiva på fritiden.
• Låg aktivitet i samband med arbete innebär t.ex. att förflytta sig mellan kontor, sälja eller sköta korrespondens
• .
• Det är alltså aktiviteter som kräver att vi ändrar position eller förflyttar oss korta sträckor.
• L
• åg aktivitet på fritiden innebär t.ex. korta promenader eller cykling 1-2 gånger i veckan eller t.ex. trädgårdsarbete. Måttlig
• aktivitet i arbetet handlar om personer vars dagliga arbetsuppgifter är förknippade med t.ex. städning, köksarbete, brevutdelning till fots eller med cykel.
• P
• å fritiden motionerar dessa personer regelbundet minst 3-4 gånger i veckan, cyklar till jobbet etc.
• Aktivt arbete innebär intensiv fysisk ansträngning
• .
• Sådant arbete utförs t.ex. av byggnadsarbetare eller jordbrukare.
• P
• å fritiden handlar det om 5-6 hårda och långa träningspass per vecka.
• Mycket aktivt arbete är t.ex. tungt industriarbete. Översatt till träning avser det personer som tränar 7 eller fler gånger i veckan.

Det är värt att komma ihåg att det genomsnittliga kaloribehovet för personer som tränar professionellt är mycket högre. PAL-faktorn är också högre. Om du vill minska är det därför värt att veta hur man beräknar antalet kalorier och samtidigt öka frekvensen och intensiteten i din träning. Var noga med att också läsa vår artikel om viktminskningsdieter, där du kommer att lära dig de 11 principerna för hälsosam viktminskning (länk till artikel). Att införliva fysisk aktivitet i ditt dagliga liv är ett sätt att inte bara gå ner i övervikt utan också att må bättre.

Slutlig formel för CPM-kaloribehov

När du har din PPM-information och har bestämt din PAL kan du fortsätta med att beräkna din totala ämnesomsättning. Den slutliga formeln är mycket enkel. Hur beräknar du ditt kaloribehov?

• CPM = PPM*PAL.

Du kan också använda ett exempel för att visa hur det här ser ut i praktiken. Vad blir PPM och CPM för en 30-årig kvinna som väger 60 kg, är 170 cm lång, har ett stillasittande arbete och går på gym tre gånger i veckan och tränar med måttlig intensitet?

• • Vi börjar med att beräkna PPM med hjälp av Mifflin-formeln, till exempel.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 år) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• Vi uppskattar PAL - det finns mycket lite aktivitet under arbetstiden och måttlig aktivitet under fritiden.
• E
• nligt tabellen är PAL 1,5.
• Vi beräknar CPM
• .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

Det erhållna värdet talar om för oss hur många kalorier en person behöver få i sig för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt och samtidigt kunna fungera ordentligt med tanke på den fysiska aktivitet som utövas.

Hur beräknar jag mitt dagliga kaloribehov för en minskning?

Att veta hur man beräknar energibehovet för att bibehålla sin kroppsvikt är värdefullt, men de flesta vill veta i vilken utsträckning de behöver minska på kalorierna för att gå ner i vikt Det antas att ett rimligt tillvägagångssätt är att dra av cirka 15% av kalorierna från CPM. Baserat på exemplet ovan bör en kvinna vars dagliga CPM är 2027,25 kcal minska kaloriantalet i sin kost med cirka 300 kcal. Naturligtvis kan detta värde vara annorlunda om du vill ha en snabbare eller långsammare minskningstakt. Dessutom kan du stödja dig själv med bantningspreparaten i vårt sortiment, som förbättrar ämnesomsättningen, påskyndar fettförbränningen och hämmar lipogenesen.

Den viktigaste regeln att komma ihåg är att inte gå under PPM, eftersom detta är ett allvarligt hot mot vår hälsa och till och med livet. Konsekvenserna av ett alltför stort kaloriunderskott är först och främst menstruationsstörningar, nedsatt immunförsvar och ökad risk för benfrakturer. På så sätt försöker kroppen spara energi så att det finns tillräckligt för att upprätthålla grundläggande vitala funktioner som andning, blodcirkulation och hjärtfunktion.

Hur beräknar man hur många kalorier en gravid kvinna och en äldre person behöver?

Även om vi inte planerar att minska eller öka vår kroppsvikt börjar vårt kaloribehov att förändras när vi blir äldre och när våra liv förändras. Ett bra exempel är tidpunkten för graviditeten och amningsperioden. Under denna tid behöver kvinnor något fler kalorier, vilket har att göra med behovet av att dela näringsämnen med barnet. Hur beräknar du kaloriinnehållet i din kost under denna tid?

• P
• erioden under första trimestern är den minst krävande, eftersom kaloriintaget under denna tid bör ökas med cirka 85. Fortfarande baserat på exemplet med den kvinna som beskrivs ovan, vars CPM var 2027,25 kcal, bör hon öka tillförseln till cirka 2112 kcal. Under
• andra trimestern måste tillförseln redan vara mycket högre
• .
• Vi ökar därför kaloriinnehållet i kosten med 200 kcal jämfört med den första trimestern.
• B
• aserat på det givna exemplet bör en kvinna konsumera cirka 2312 kcal.
• Hur beräknar man hur många kalorier en kvinna behöver under graviditetens tredje trimester? Under denna tid bör leveransen ökas med 190 kcal.
• U
• nder de tre sista månaderna av graviditeten bör en kvinna därför få i sig cirka 2500 kcal.
• Det är också värt att nämna amningsperioden, som är särskilt krävande
• .
• Det rekommenderas att kaloriintaget i kosten under de första sex månaderna bör öka med 505 kcal, jämfört med CPM före graviditeten. Baserat på vårt exempel kommer detta därför att vara 2532 kcal.

Hur beräknar man det dagliga kaloribehovet för seniorer? En betydande avmattning i ämnesomsättningen är märkbar hos personer över 60 år. Detta gör det allt svårare att gå ner i övervikt. Det uppskattas att ämnesomsättningen saktar ner med cirka 0,7 procent för varje ytterligare år. Detta är direkt relaterat till minskningen av muskelvävnad. Seniorer som vill hålla sig i form trots sin ålder bör därför se till att ha en tillräckligt hög proteinhalt i kosten och inte vara rädda för styrketräning. Det antas att kaloribehovet för kvinnor över 65 år som inte är särskilt aktiva är cirka 1750 kcal, medan det för män är 1950 kcal. Som du kan se ändras CPM-värdet genom åren. Att känna till denna parameter och hur man beräknar den kommer att vara användbart i vårt arbete med vår figur och hjälper oss att uppnå våra drömmål.