Witamina C

Witamina C – właściwości i zastosowanie

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, uczestniczy w licznych przemianach metabolicznych, m.in. w syntezie kolagenu, karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Jako silny przeciwutleniacz ogranicza stres oksydacyjny i wspiera regenerację witaminy E. Poza tym pomaga utrzymywać prawidłową kondycję skóry, chrząstek i naczyń krwionośnych, może łagodzić przebieg infekcji oraz skracać czas trwania przeziębienia, zwłaszcza gdy jej podaż z diety jest stała.

Dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, dlatego często pojawia się w zaleceniach dietetycznych dla osób będących na dietach roślinnych. Witamina C występuje w tabletkach, kapsułkach, proszkach do rozpuszczania oraz kroplach. Składnik dobrze rozpuszcza się w wodzie i ma dość wysoki profil bezpieczeństwa. Nadmierne spożycie witaminy C może jednak prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych lub w niektórych przypadkach sprzyjać kamicy nerkowej.

Jaka witamina C jest najlepsza dla organizmu?

Aktywną biologicznie formą jest kwas L-askorbinowy, czyli dokładnie ta sama cząsteczka, którą znajdziemy zarówno w suplementach syntetycznych, jak i w naturalnych źródłach. Odpowiedź na pytanie „jaka witamina C najlepsza” zależy bardziej od tolerancji przewodu pokarmowego, formy chemicznej i dodatków niż od samego pochodzenia.

Dla wrażliwych żołądków korzystne mogą być sole askorbinianowe, np. askorbinian sodu lub askorbinian wapnia – mają one łagodniejszy odczyn i zwykle lepszą tolerancję niż „czysty” kwas askorbinowy. Popularne są także formuły z bioflawonoidami (rutyna, kwercetyna), które wspierają naczynia i mogą działać synergicznie. Dostępne są też formy o przedłużonym uwalnianiu oraz liposomalne – te ostatnie również są dobre dla osób mających wrażliwy żołądek. Naturalne ekstrakty, na przykład z aceroli czy dzikiej róży, dostarczają kwasu L-askorbinowego wraz z polifenolami.

Kiedy brać witaminę C – rano czy wieczorem?

Ponieważ witamina C jest związkiem, który rozpuszcza się w wodzie i organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach, lepiej przyjmować kilka porcji w ciągu dnia niż jedną wysoką dawkę, np. np. 200–250 mg rano i wieczorem. Kiedy brać witaminę C? Wszystko sprowadza się do tolerancji naszego przewodu pokarmowego. Jeśli czysty kwas askorbinowy podrażnia żołądek, najlepiej przyjmować go z posiłkiem albo wybierać łagodniejszą formę. Witaminę C można brać również na noc.

Żelazo z witaminą C – dlaczego to dobre połączenie?

Żelazo występuje w diecie w dwóch postaciach. Hemowe (z mięsa i ryb) wchłania się dobrze, a niehemowe (z roślin) zdecydowanie słabiej. Kwas askorbinowy redukuje żelazo trójwartościowe do dwuwartościowego i tworzy z nim łatwiej przyswajalne kompleksy, dzięki czemu poprawia wykorzystanie żelaza niehemowego. Z tego powodu warto łączyć żelazo z witaminą C w jednym posiłku. Przykładem mogą być strączki z papryką, natką pietruszki lub cytrusami. 

Witamina C + cynk – wsparcie odporności na co dzień

Witamina C+cynk są często wybierane jako suplement na sezon infekcji. Wynika to z tego, że cynk uczestniczy w dojrzewaniu i pracy komórek układu odpornościowego, a jednocześnie wspiera skórę i błony śluzowe. Połączenie tych składników może skracać czas trwania przeziębienia i łagodzić objawy, o ile rozpoczęliśmy suplementację odpowiednio wcześnie oraz dawka cynku jest prawidłowa. W praktyce dobrze sprawdzają się preparaty, które łączą umiarkowaną dawkę witaminy C (np. 200–500 mg) z formą cynku o dobrej biodostępności, taką jak cytrynian, diglicynian lub glukonian.

Magnez i witamina C – jak działają razem?

Magnez pełni rolę kofaktora w setkach reakcji enzymatycznych, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wspiera rytm serca i gospodarkę glukozowo-insulinową. Z kolei witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu i działa antyoksydacyjnie. Magnez i witaminę C można łączyć bez obaw, ponieważ nie wykazują istotnych, niekorzystnych interakcji u osób zdrowych.

Na suplementację tych dwóch składników często decydują się osoby aktywne fizycznie, zestresowane, z nocnymi skurczami mięśni lub pracujące przy komputerze, którym zależy jednocześnie na wsparciu układu nerwowego i naczyń.

Ile witaminy C dziennie i jaka dawka w suplementach?

To ile dziennie witaminy C mamy przyjmować, zależy od wieku, stylu życia i stanu zdrowia. W codziennej profilaktyce wystarczające są wartości 70–100 mg (dla dorosłych), natomiast w okresach zwiększonego zapotrzebowania można zwiększyć dzienną dawkę do 200–500 mg.