Żelazo

Żelazo – dlaczego jest niezbędne dla organizmu?

Żelazo jest składnikiem, który uczestniczy w różnych procesach zachodzących w naszym organizmie, a jedna z jego najważniejszych ról jest związana z transportem tlenu. Jak wygląda to w praktyce? Atomy żelaza w hemoglobinie wiążą tlen w płucach, a następnie przekazują go tkankom, w ten sposób podtrzymując pracę mięśni i narządów. Co więcej, mioglobina, czyli białko występujące w mięśniach także zawiera żelazo, dzięki czemu włókna mięśniowe mogą działać wydajnie podczas wysiłku.

Pierwiastek wchodzi w też skład licznych enzymów, między innymi cytochromów, katalazy i peroksydazy, więc bierze udział w wytwarzaniu energii, detoksykacji w wątrobie i ochronie przed stresem oksydacyjnym. Poza tym wspiera dojrzewanie krwinek czerwonych w szpiku, wpływa na sprawność układu nerwowego, na pamięć i skupienie oraz pomaga prawidłowo reagować układowi immunologicznemu. Po wchłonięciu w dwunastnicy i jelicie cienkim żelazo jest finalnie magazynowane w postaci ferrytyny oraz hemosyderyny, głównie w wątrobie. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego pierwiastka, trzeba go dostarczać z pożywieniem, a w razie potrzeby sięgnąć po suplementy żelaza.

Suplementy żelaza – kiedy warto je stosować?

Suplementy diety z żelazem mogą okazać się dobrym rozwiązaniem, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek lub gdy nasze potrzeby rosną. Drugi przypadek często dotyczy kobiet z obfitymi miesiączkami, kobiet w ciąży i w połogu, nastolatków w okresie intensywnego wzrostu, osób trenujących sporty wytrzymałościowe i osób na diecie roślinnej z niską podażą żelaza hemowego. Zanim sięgniemy po suplementy z żelazem, warto wykonać badania i skonsultować wyniki, szczególnie poziom hemoglobiny i ferrytyny.

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Niedobór żelaza jest dość częstym problemem, który rozwija się powoli. Najpierw spada ferrytyna, czyli magazyny żelaza, a dopiero później obniża się hemoglobina. W efekcie tego pojawia się przewlekłe zmęczenie, zadyszka przy wysiłku, kołatanie serca i gorsza tolerancja wysiłku. Zmiany widać również po wyglądzie ciała, ponieważ skóra staje się bledsza, a paznokcie bardziej kruche. Może też zaobserwować zwiększone wypadanie włosów i częste pojawiania się zajadów wokół ust. Na niedobór żelaza i konieczność suplementacji mogą także wskazywać nawracające infekcje, ponieważ układ odpornościowy nie działa tak, jak powinien. 

W przypadku dzieci spadek stężenia żelaza może zaburzać rozwój psychoruchowy, a u kobiet w ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem porodu przed terminem i niskiej masy urodzeniowej. Długo utrzymujący się niedobór wpływa też na nastrój i funkcje poznawcze.

Suplementy diety zawierające żelazo – co warto wiedzieć?

Suplementy z żelazem występują w wielu formach. Popularne są kapsułki żelaza, tabletki, płyny i saszetki. Różnią się one rodzajem związku chemicznego i dawką. Preparaty z żelazem dwuwartościowym zwykle wchłaniają się lepiej niż formy trójwartościowe. Elementem poprawiającym przyswajanie jest witamina C, a w diecie fermentowane produkty zbożowe i kiszonki. Warto też pamiętać o różnicy między żelazem hemowym z produktów zwierzęcych i niehemowym z roślin. To pierwsze nasz organizm jest w stanie łatwiej przyswoić, dlatego osoby, które nie stosują żadnych wykluczeń w diecie, z reguły mają większe szanse na utrzymanie prawidłowego poziomu pierwiastka. Osoby na diecie roślinnej powinny z kolei zadbać o łączenie strączków, pestek i pełnych zbóż z warzywami bogatymi w witaminę C.

Jak wygląda suplementacja żelazem? Zwykle przyjmuje się preparat na czczo lub między posiłkami, jednak w razie występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych można przesunąć dawkę na czas po lekkim posiłku. Suplementy żelaza mogą niekiedy wywoływać nudności, zaparcia lub biegunki. Częstym, ale niegroźnym zjawiskiem jest ściemnienie stolca. Dzienna podaż zależy od wieku i płci. Kobiety, które mają obfite miesiączki potrzebują wyższych ilości niż mężczyźni, a w ciąży zapotrzebowanie rośnie jeszcze bardziej. Przyjmując suplementy diety zawierające żelazo nie należy w tym samym czasie sięgać po produkty zawierające wapń. Nie powinno się też łączyć suplementu z kawą i herbatą.