Co jeść na redukcji?

Dieta na redukcję polega na ograniczeniu podaży energii. Jest przeznaczona dla osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dobrze zaplanowany jadłospis stanowi podstawę procesu odchudzania. Niestety wiele osób popełnia sporo błędów na tym etapie dotyczących m.in. rodzaju spożywanych produktów oraz liczby posiłków. Skutkiem tego jest rezygnacja z diety po krótkim czasie i powrót do starych nawyków. Jak podejść do tematu z głową i jakich zasad odżywiania przestrzegać?

Skuteczna redukcja - dieta to nie wszystko

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest wprowadzanie zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Skutkiem tego nasza dieta ma typowo eliminacyjny charakter. Wiele osób rezygnuje z ulubionych dań i składników na rzecz produktów, które są uznawane za zdrowe. Brak wiedzy dietetycznej sprawia, że niektórzy całkowicie odpuszczają spożywanie tłuszczu, a czasami nawet węglowodanów. Niestety takie podejście jest niebezpieczne dla naszego zdrowia, bowiem wiąże się z dużym ryzykiem niedoborów, pogorszeniem samopoczucia i nastroju oraz wystąpieniem zaburzeń hormonalnych. U kobiet może skończyć się to nawet zatrzymaniem miesiączkowania. Poza tym jest to najkrótsza droga do wystąpienia zaburzeń odżywiania. Redukcja nie może być zbyt gwałtowna. Przyjmuje się, że w ciągu tygodnia powinniśmy tracić około 0,5 - 1 kg masy ciała. Niestety to właśnie chęć osiągnięcia szybkich rezultatów sprawia, że postępujemy nieracjonalnie i w konsekwencji sami sobie szkodzimy.

Skutkiem takiego podejścia jest zazwyczaj porzucenie jadłospisu i efekt jojo. Poza tym osoby, które stawiają sobie nierealne cele mają poczucie, że nieustannie są na jakiejś diecie, a odchudzanie nie jest dla nich. Kolejnym błędem jest podejście 100% albo nic. Osoby, które działają w ten sposób dzielą produkty na dozwolone i niedozwolone. Wystarczy częściowe odejście od diety, np. zjedzenie batonika, aby porzucić cały plan. Trzeba wziąć pod uwagę, że dieta na redukcję nie zawsze będzie w pełni przestrzegana. Wystarczy, że w sklepie zabraknie potrzebnego produktu, dostaniemy zaproszenie na rodzinny obiad, wesele lub do restauracji. Tymczasem rezygnacja z takich możliwości sprawia, że czujemy się sfrustrowani i mamy wrażenie, że jedzenie rządzi naszym całym życiem. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest elastyczne podejście, które pozwala czerpać radość z codzienności, a jednocześnie osiągać zamierzone cele.

Dieta na redukcję - główne założenia

Najważniejsze zasady dotyczące zdrowego odchudzania nie są trudne. Podstawą jest wypracowanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że musimy spożywać mniej kalorii niż spalamy. Z tego względu podczas redukcji bardzo istotna jest aktywność fizyczna, bowiem dzięki niej zużywamy więcej energii. Aby osiągnąć zadowalające efekty, zazwyczaj wystarczy obniżenie kaloryczności o 500-1000 kcal. Można też skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, dzięki któremu dowiemy się ile kalorii musimy spożywać, aby schudnąć. Kalkulatory uwzględniają także wiek, wzrost i płeć danej osoby oraz jej poziom aktywności fizycznej.

Duże znaczenie ma pilnowanie regularności posiłków, tak aby nie odczuwać głodu. Liczbę dań można dopasować do swoich preferencji oraz stylu życia. Dobrze sprawdzi się dieta na redukcję składająca się z trzech posiłków, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby były to cztery lub pięć dań. Kluczowe jest trzymanie się dziennej kaloryczności oraz jedzenie w miarę równych odstępach czasu. Bardzo ważnym elementem redukcji jest wyeliminowanie produktów przetworzonych oraz ograniczenie słodyczy. Są one wyjątkowo kaloryczne, a poza tym niezdrowe. Oczywiście trzeba podejść z głową do tematu i nie rezygnować w 100% z ulubionych smakołyków. Zamiast całej czekolady należy jednak ograniczyć się do kilku kostek lub batonika. Osoby, które chcą zmniejszyć masę ciała powinny także zadbać o zwiększony udział błonnika w diecie. Dzięki niemu przez dłuższy czas czujemy się najedzeni. Jeśli zamierzamy trenować, można zwiększyć udział białka w diecie do 1,2-1,6 g/kg masy ciała.

Zdrowa redukcja - co jeść, aby uzyskać wymarzone efekty?

Redukcja wcale nie polega na eliminacji określonych produktów. Przeciwnie, nasze posiłki powinny być urozmaicone. Nie powinno brakować w nich zwłaszcza warzyw. Są one niskokaloryczne, zdrowe i sprawiają, że dania mają większą objętość. Dzięki temu jesteśmy w stanie szybko się najeść. Oprócz tego są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jeśli chodzi o owoce, również powinny znaleźć się w naszym jadłospisie, jednak w umiarkowanych ilościach. Warto pamiętać o tym, że zawierają sporo cukru, zwłaszcza w wersji suszonej. Najlepiej sięgnąć po owoce jagodowe typu maliny, borówki czy truskawki.

Kluczowym elementem diety na redukcję jest białko. To dzięki niemu jesteśmy w stanie utrzymać masę mięśniową. Najlepiej sprawdzi się chude mięso drobiowe, a oprócz tego strączki. Codzienny jadłospis powinien także uwzględniać jajka, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu oraz orzechy. W przypadku ostatniego artykułu nie należy jednak przesadzać z ilością, bowiem każda odmiana orzechów jest kaloryczna. Maksimum to jedna garść.

Węglowodany i tłuszcze na diecie redukcyjnej

Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych, dlatego nigdy nie należy rezygnować z węglowodanów i tłuszczów. Te pierwsze powinny stanowić około 45-50% naszej diety. Najlepiej sięgać po produkty pełnoziarniste i brązowy ryż. Biały chleb czy marketowe kajzerki warto zastąpić chlebem żytnim. Jeśli chodzi o tłuszcz, naszą dietę redukcyjną znakomicie wzbogaci awokado, ryby, nasiona oraz wspomniane już orzechy. Przygotowując sałatki, można przygotować dressing na bazie dobrej jakości oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Nie należy jednak przesadzać z ilością, zupełnie wystarczająca będzie 1 łyżka. Zdrowe tłuszcze to cenne źródło kwasów omega-3, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca i mózgu.

Warto pamiętać o tym, że kluczem do sukcesu jest kontrolowanie kaloryczności. Jeśli wiemy, że danego dnia czeka nas wyjście do restauracji, można zjeść mniejszy obiad lub wykonać dłuższy trening, który spali więcej kalorii. Ważnym uzupełnieniem diety redukcyjnej jest też spożywanie odpowiedniej ilości wody. Osoby, które mają problem z nadmiernym łaknieniem mogą również wypróbować suplementy. Dobrze sprawdzi się m.in. 5-HTP oraz synefryna.