Czy białko buduje masę mięśniową?

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Składa się z aminokwasów, które są budulcem dla komórek i tkanek w ciele człowieka. Istnieje dwadzieścia różnych związków, które tworzą białka. Osiem z nich, nazywanych aminokwasami egzogennymi, musi być dostarczanych z pożywieniem, bowiem nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Opisywane związki organiczne uczestniczą w wielu procesach w organizmie, w tym w rozwoju i naprawie tkanek. Budowanie masy mięśniowej, nazywane potocznie "masą", wymaga wygenerowania nadwyżki kalorii przez określony czas. Białko odgrywa tu kluczową rolę.

Dlaczego białko jest tak ważne dla rozbudowy masy mięśniowej?

Opisywany składnik odżywczy jest niezbędny w procesie wzrostu mięśni, naprawie i utrzymaniu tkanki mięśniowej. Dorośli, których aktywność fizyczna jest minimalna powinni spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Osoby dążące do rozbudowy mięśni potrzebują go jednak dużo więcej - od 1,6 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała i to każdego dnia. Co jest najlepszym źródłem tego składnika? Przede wszystkim mięso, nabiał i jajka. Doskonale sprawdzają się też suplementy białkowe, zwłaszcza dla osób, które są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Ważną zaletą takich produktów jest duża ilość białka w małej porcji. Zwiększone spożycie składnika w połączeniu z treningiem siłowym jest najlepsze dla uzyskania beztłuszczowej masy ciała.

Dlaczego białko jest tak ważne dla sportowców? Przede wszystkim dlatego, że uczestniczy w procesach anabolicznych. Na czym one polegają? Anabolizm prowadzi do syntezy nowych cząstek w organizmie. W kontekście masy mięśniowej dotyczy procesów prowadzących do wzrostu i regeneracji włókien mięśniowych. To odwrotność procesów katabolicznych, które prowadzą do rozpadu tkanek i cząsteczek. Do wzrostu i regeneracji potrzebne są aminokwasy. Te związki są po rozłożeniu transportowane do komórek mięśniowych, gdzie uczestniczą w syntezie białek. Osoby, które trenują intensywnie muszą liczyć się z uszkodzeniem mięśni po treningu. Z tego względu dostarczenie odpowiedniej ilości białka po zakończeniu ćwiczeń jest tak ważne. W ten sposób jesteśmy w stanie stymulować procesy anaboliczne oraz przyspieszyć naprawę uszkodzonych włókien. Po treningu warto sięgnąć zwłaszcza po wysokiej jakości białko sportowe, np. w postaci szejka.

Jakie jeszcze funkcje pełni białko?

Kiedy najlepiej spożyć odżywkę białkową po treningu? Powinno się to zrobić w ciągu 2 godzin po zakończeniu aktywności. W ten sposób przyspieszymy wzrost białek mięśniowych i ich regenerację. Ponadto zmniejszymy ryzyko uszkodzenia mięśni. Składnik wpływa również na utrzymanie równowagi hormonalnej. Suplementy białkowe spożywane po treningu powinny zawierać około 20-40 gramów składnika. Warto pamiętać, że białko nie tylko dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, ale także stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak insulina, testosteron czy hormon wzrostu. Te hormony zwiększają z kolei przyswajanie związków przez komórki mięśniowe i stymulują syntezę białek mięśniowych.

Jeśli chodzi o insulinę, jest to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie m.in. węglowodanów. Leucyna jest jednym z aminokwasów, który może stymulować ten proces. W kontekście rozbudowy mięśni, insulina pomaga w transporcie glukozy i związków do komórek mięśniowych, co przyspiesza procesy regeneracji i budowy. Bardzo duże znaczenie ma też hormon wzrostu (GH), który jest wydzielany przez przysadkę mózgową. Odgrywa on kluczową rolę w procesach anabolicznych Spożycie białka, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, może zwiększyć wydzielanie GH, co przyczynia się do lepszej regeneracji i wzrostu mięśni. Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym u mężczyzn. Na ten moment nie wiadomo w jaki sposób spożycie białka wpływa na jego wydzielanie. Dieta bogata w ten składnik będzie jednak dostarczać niezbędnych składników odżywczych dla organizmu, co może ułatwić zachowanie optymalnych poziomów testosteronu.

Po jakie suplementy zawierające białko warto sięgnąć?

Wiele osób zastanawia się nad tym jakie białko sportowe jest najlepsze. Warto zaznaczyć, że suplementacja tego składnika może być niezbędna do osiągnięcia zamierzonych celów treningowych, zwłaszcza jeśli nasza dieta nie jest idealna. Jedną z najbardziej popularnych opcji są białka serwatkowe. Występują one w formie koncentratów, izolatów i hydrolizatów. Bardzo ważną zaletą produktów jest ich doskonała przyswajalność. Poza tym takie białka zawierają pełen profil aminokwasów, w tym zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione, które odgrywają kluczową rolę w procesach regeneracji i budowy mięśni. Są one szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu. Oznacza to, białko dla sportowców idealnie sprawdzi się do spożycia tuż po treningu, kiedy mięśnie potrzebują szybkiego zaopatrzenia w cenne związki. Można bez problemu dodawać je do różnych potraw i napojów.

Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC zawiera od 70 do 80% białka oraz niewielkie ilości tłuszczu i laktozy. Takie produkty są najbardziej atrakcyjne cenowo, dlatego mają sporo zwolenników. Kolejne na liście są izolaty. To bardziej przefiltrowana forma białka serwatkowego, zawierająca ponad 90% składnika. Poza tym w składzie jest mniej tłuszczu i laktozy, w porównaniu z WPC. Izolaty wchłaniają się szybciej i jednocześnie wyróżniają się wyższą jakością. To jednak przekłada się na ich wyższą cenę. Najbardziej wymagające osoby mogą postawić na hydrolizaty. Znajduje się w nich białko, które zostało poddane procesowi hydrolizy, co oznacza, że jest częściowo rozłożone. To z kolei przekłada się na szybsze przyswajanie przez organizm. Hydrolizaty to najwyższej jakości proteiny, które mogą zawierać nawet 100% białka. Są przy tym najdroższe.

Jak widać białko odgrywa bardzo istotną rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Osoby, które chcą uzyskać zadowalające rezultaty powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie, a oprócz tego sięgnąć po dobre suplementy. Niezbędny jest też odpowiedni program treningowy, bazujący na ćwiczeniach siłowych. Ważnym elementem układanki jest również regeneracja.