Dieta na masę

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga przejścia na odpowiednią dietę. Jego nieodłącznym elementem jest też intensywny trening siłowy. Chcąc zbudować mięśnie, trzeba postawić na nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że powinniśmy jeść więcej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta na masę nie oznacza oczywiście spożywania pustych kalorii. Aby rozbudować sylwetę i zapewnić mięśniom dobre warunki do wzrostu, trzeba postawić na produkty o wysokiej wartości odżywczej. Dzięki temu będą one w stanie szybciej się regenerować. W jaki sposób powinny odżywiać się osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej?

Co jeść na masę mięśniową? Najważniejsze zasady

Głównym celem takiej diety jest wzrost mięśni. Aby było to możliwe, konieczne jest dostarczanie organizmowi składników, które są niezbędne w tym procesie. Pierwszą i najważniejszą zasadą jest wygenerowanie nadwyżki kalorycznej. Oznacza to, że musimy jeść więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Osoby, które nie wiedzą jaka liczba kalorii będzie odpowiednia, mogą skorzystać z darmowych kalkulatorów znajdujących się w internecie. Zazwyczaj wystarczy zwiększenie kaloryczności o 500 kcal. Jeśli uzupełnimy taką dietę właściwym treningiem, nadwyżka energetyczna odłoży się w postaci mięśni szkieletowych. Zalecenie wydaje się być proste, w końcu musimy tylko jeść więcej. W praktyce wcale nie jest to takie łatwe jak nam się wydaje. Jeśli produkty na masę mięśniową będą nam tylko i wyłącznie dostarczać więcej kalorii, ale nie będą zawierać zbyt dużej ilości składników odżywczych, istnieje ryzyko, że zamiast masy mięśniowej, wzrośnie nasz poziom tkanki tłuszczowej.

Dieta na masę w początkowych etapach może skutkować nagromadzeniem wody w organizmie. Objawia się to napompowaniem mięśni, które jednak szybko opadną w momencie zmniejszenia liczby kalorii. Jak widać, odżywianie musi być odpowiednio zaplanowane. Osoby, które nie są pewne jak ma wyglądać ich jadłospis, mogą zwrócić się po poradę do trenera personalnego, bądź dietetyka. Jeśli chodzi o liczbę posiłków, nie ma jednego dobrego rozwiązania. Najlepiej dostosować ją do swoich preferencji oraz liczby kalorii jaką musimy przyjąć. Przerwy między posiłkami nie mogą być dłuższe niż 3-4 godziny. W przeciwnym wypadku istnieje ryzyko nasilenia procesów katabolicznych. W procesie budowy mięśni masa ciała powinna zwiększać się o 0,5-1 kg na miesiąc. Należy pamiętać, że zbyt duża nadwyżka kaloryczna przełoży się na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Jakie składniki odżywcze powinny zawierać posiłki na masę?

Jak zostało już wspomniane, produkty na masę mięśniową muszą być wartościowe odżywczo. Kluczowym składnikiem dla wzrostu i regeneracji mięśni jest białko, bowiem odpowiada ono za procesy anaboliczne. Aby uzyskać zadowalające efekty, należy zwiększyć jego spożycie od 1,6 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała każdego dnia. Najlepszym źródłem białka jest mięso, nabiał oraz jajka. Wiele osób sięga też po odżywki białkowe, bowiem zawierają one dużą ilość składnika w dość małej porcji. Ważne, aby wybierać produkty, które zawierają białko wysokiej jakości. Warto spożyć posiłek z dużą ilością składnika w ciągu 2 godzin po treningu, bowiem przyspiesza to wzrost białek mięśniowych i ich regenerację, a oprócz tego zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni. Poza tym wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Najlepiej, aby w posiłku potreningowym znalazło się około 20-40 gramów białka.

Bardzo ważnym składnikiem są też węglowodany, które powinny stanowić 40-60% kalorii. Stanowią one główne źródło energii dla organizmu i są niezbędne w regeneracji i wzroście mięśni. Oprócz tego pozwalają uzupełnić glikogen mięśniowy, co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu. Najlepiej połączyć węglowodany z białkiem. W ten sposób przyspieszymy syntezę glikogenu, zmniejszymy uszkodzenia mięśni i przyspieszymy adaptację treningową. W diecie na masę warto spożywać od 4 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w przypadku trenowania wyczynowego i od 4 do 5 gramów w przypadku treningów amatorskich. Jeśli chodzi o najlepsze źródła węglowodanów, są to przede wszystkim kasze, płatki owsiane, makarony, owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Szczególnie ważne są warzywa, bowiem zawierają dużo minerałów i witamin. Zaleca się około 400 gramów na dobę.

Posiłki na masę muszą też zawierać niezbędne kwasy tłuszczowe, bowiem są one bardzo ważnym źródłem energii. Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% całego zapotrzebowania energetycznego. Mówimy oczywiście o tzw. zdrowych tłuszczach, które znajdują się w rybach, orzechach, nasionach, olejach roślinnych oraz awokado. W tym miejscu warto wspomnieć o szkodliwości posiłków określanych jako cheat meal. Osoby, które koncentrują się wyłącznie na uzyskaniu nadwyżki kalorycznej często sięgają po fast foody. Choć dzięki nim jesteśmy w stanie przyjąć większą liczbę kalorii, w praktyce nie są to dobre produkty na masę mięśniową, bowiem zawierają dużo szkodliwych kwasów tłuszczowych. Te z kolei podnoszą “zły cholesterol” LDL, który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta na masę - kiedy warto sięgnąć po suplementy?

Osoby, które zastanawiają się co jeść na masę mięśniową, mogą wspomóc się suplementami. Większość trenujących sięga po odżywki białkowe, jednak dużą popularnością cieszy się też kreatyna. Takie preparaty działają anabolicznie i wspierają proces syntezy białek. W dłuższej perspektywie czasu można dzięki nim zwiększyć wytrzymałość i szybkość oraz przyspieszyć wzrost mięśni. Dieta na masę powinna być uzupełniona o suplementację witaminy D i magnezu. Są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z intensywnością treningów. Niedobór witaminy D jest z kolei powszechnym zjawiskiem.

Osoby, które chciałyby poprawić efektywność treningów mogą także sięgnąć po przedtreningówki. Tego typu preparaty zwiększają poziom energii i pobudzenia w trakcie ćwiczeń. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń z większym ciężarem. Oprócz tego możliwe jest zwiększenie siły i wytrzymałości. Jak długo trwa budowanie masy mięśniowej? Osoby, które dbają o dietę i treningi mogą osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty w ciągu 6. miesięcy do 1. roku.