Dlaczego i kiedy warto stosować suplementy i odżywki

Suplementy, zgodnie z ich klasyfikacją, stanowią uzupełnienie diety w przypadku niedoborów określonych składników lub zwiększonego zapotrzebowania. Do tej grupy zaliczają się również odżywki białkowe. Osoby, które zastanawiają się jakie suplementy na początek sprawdzą się najlepiej powinny pamiętać, że podstawą musi być zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Należy mieć na uwadze fakt, iż najlepsze rezultaty zapewni nam ścisłe trzymanie się wytycznych producenta jeśli chodzi o dawkę. W tym przypadku więcej wcale nie oznacza lepiej. Przedawkowanie wiąże się bowiem z ryzykiem pogorszenia stanu zdrowia. Jakie korzyści może nam zapewnić suplementacja i kiedy warto sięgnąć po takie preparaty?

Kiedy brać białko? Najważniejsze informacje o odżywkach

Odżywki białkowe to jedne z najczęściej wybieranych suplementów. Sięgają po nie zarówno amatorzy, jak i osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Ich zadaniem jest uzupełnienie diety w jakościowe i łatwo przyswajalne proteiny. Są one niezbędne do budowy masy mięśniowej (polecamy także preparaty na masę mięśniową dostępne w ofercie Biolab). Kiedy brać białko? Ten składnik jest szczególnie polecany osobom, które regularnie uprawiają sport, systematycznie zwiększając intensywność treningów. W takich przypadkach ubytek białka z masy ciała jest dość duży i konieczne jest jego uzupełnienie. W tym celu można dodawać odżywkę białkową do posiłków lub wykorzystać ją np. do przygotowania koktajlu, który spożywamy na drugie śniadanie.

Na jakie efekty można liczyć? Rezultatem regularnego stosowania jest rozbudowa mięśni. Są one również lepiej chronione przed procesem katabolicznym. Ponadto w mniejszym stopniu odczuwamy zmęczenie, nawet po intensywnym treningu. Dobrym rozwiązaniem jest też odżywka na odchudzanie. Spożywanie większych ilości białka przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu, a dzięki temu lepszego kontrolowania apetytu. Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który pomaga w budowie beztłuszczowej masy ciała. Oprócz tego przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu. W białku znajdują się aminokwasy, które odgrywają kluczową rolę w procesie wzrostu mięśni. Dodatkowo przyspieszają proces spalania tłuszczu oraz zwiększają poziom hormonów sytości. Dzięki nim szybciej czujemy się najedzeni i możemy ograniczyć liczbę kalorii. W ofercie Biolab dostępne są też inne preparaty na odchudzanie, które m.in. przyspieszają proces rozpadu tkanki tłuszczowej, nasilają lipolizę i hamują lipogenezę. Zachęcamy także do zapoznania się z naszym artykułem na temat najlepszych suplementów na odchudzanie (link do artykułu).

Jakie odżywki na początek przygody z siłownią?

Odżywki są źródłem pełnowartościowego białka. Dzięki temu nie tylko przyspieszają proces budowy mięśni, ale jednocześnie poprawiają efektywność treningu. Przyjmuje się, że najlepszym źródłem jest białko serwatkowe. Zawiera aż dziewięć niezbędnych aminokwasów, a przy tym jest szybko i łatwo trawione. Od ilu lat można brać białko? Na opakowaniach zazwyczaj znajduje się informacja, że dany produkt jest przeznaczony dla osób zdrowych powyżej 18 roku życia. Nie oznacza to jednak, że młodzi sportowcy nie korzystają z takich suplementów. W ich przypadku konieczne jest jednak wybieranie odżywek o możliwie najkrótszej liście składników. Ważne, aby nie było w nich żadnych stymulantów typu kofeina. Młode osoby powinny ostrożnie podchodzić do tematu, najlepiej konsultując się z trenerem.

Wiele osób zastanawia się również nad tym kiedy brać białko, aby mieć najlepsze efekty. Rekomenduje się porę okołotreningową. Pozostaje jednak pytanie przed czy po treningu? Trudno o jednoznaczną odpowiedź, bowiem oba rozwiązania mają swoje zalety. Jeśli sięgniemy po odżywkę proteinową przed treningiem, możemy liczyć na szybki zastrzyk aminokwasów, które zostaną wykorzystane przez mięśnie już podczas aktywności. Z drugiej strony odżywka po treningu wpłynie na przyspieszenie procesów regeneracyjnych. Istnieje spora grupa osób, która preferuje spożywanie odżywki po zakończonych ćwiczeniach. Jest to szybki sposób na uzupełnienie energii i aminokwasów, który sprawdzi się zawsze wtedy, gdy nie mamy jeszcze ochoty na duży posiłek. Spożycie koktajlu białkowego przed treningiem może powodować uczucie ciężkości u niektórych osób. Odżywkę można stosować także w dni nietreningowe. Jest ona rekomendowana wszystkim, którzy nie są w stanie zapewnić odpowiedniej podaży białka wyłącznie dietą.

Jakie suplementy na początek? Sprawdź kreatynę

Najpopularniejszym suplementem o działaniu anabolicznym jest kreatyna. Od ilu lat można ją stosować? Zgodnie ze stanowiskiem American Academy of Pediatrics (AAP) oraz The American College of Sports Medicine (ACSM) nie zaleca się przyjmowania osobom poniżej 18. roku życia. Jest to związane z brakiem dowodów na bezpieczeństwo stosowania oraz skuteczność w młodym wieku. Jeśli chodzi o wpływ na osoby dorosłe, kreatyna jest najlepiej przebadanym i najskuteczniejszym produktem, zwłaszcza w odniesieniu do sportów siłowych, sylwetkowych i siłowo-szybkościowych. Pod tym względem najlepiej wypada monohydrat kreatyny. Jego biodostępność wynosi ponad 99%. Kiedy stosować kreatynę? Wchłanialność jest nieco lepsza po treningu, jednak w praktyce nie ma to aż tak dużego znaczenia. Ważne, aby nie przyjmować jej na czczo, bowiem istnieje ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Należy również pamiętać, że kreatyna lepiej wchłania się z posiłkiem.

Kiedy zacząć brać kreatynę? Warto zaznaczyć, że nie ma żadnych przeciwwskazań, aby zacząć suplementację już na początku przygody z siłownią. W praktyce nie jest to rekomendowane rozwiązanie. Pierwsze miesiące wiążą się bowiem z dość szybkim progresem. Organizm dobrze reaguje na różne programy treningowe i możemy cieszyć się widocznymi efektami. Stagnacja pojawia się zazwyczaj po około roku regularnych ćwiczeń, choć czasami wcześniej. Właśnie w takiej sytuacji warto sięgnąć po pomoc w postaci kreatyny. Dzięki temu będziemy w stanie w pełni wykorzystać jej potencjał. Przyda się nam do tego znajomość poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz umiejętność słuchania swojego ciała. Na jakie efekty można liczyć? Przede wszystkim na zwiększenie siły, odporności na zmęczenie oraz szybszą syntezę białek mięśniowych. Dodatkową korzyścią jest zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i wzrost masy mięśniowej. Wiele osób zastanawia się czy kreatynę brać codziennie? Tak, ale tylko w czasie cyklu, który powinien trwać 4-6 tygodni. Następnie konieczna jest przynajmniej miesięczna przerwa w suplementacji. Zalecana dawka wynosi 5 g na dzień.

Po jakie suplementy warto jeszcze sięgnąć?

Lista suplementów jest bardzo długa, dzięki czemu każda osoba może znaleźć produkt dopasowany do swoich potrzeb. Osobom zastanawiającym się jakie jeszcze suplementy na siłownię wybrać polecamy nasz artykuł, w którym opisujemy najlepsze produkty dla początkujących. Warto wspomnieć o preparatach, które są rekomendowane większości osobom, ze względu na duże ryzyko niedoborów. Mowa m.in. o witaminie D oraz o kwasach Omega-3. Konieczność suplementacji witaminy D ma związek z nieefektywną syntezą skórną, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Tymczasem opisywany składnik odgrywa kluczową rolę w procesie regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobory wiążą się także z ryzykiem zaburzeń narządu ruchu, zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz z chorobami nerek i wątroby.

Suplementacja kwasów omega-3 jest konieczna w przypadku osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Wykazują one działanie przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Ponadto wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia, serce, poprawiają pracę mózgu i centralnego układu nerwowego. Oba składniki przyczyniają się do zdrowia stawów. Zachęcamy również do zapoznania się z artykułem na temat tego jakie suplementy zapewnią nam zdrowe stawy i kiedy warto po nie sięgnąć.