Jakie suplementy na siłownię wybrać? - poradnik dla początkujących

Pierwsze wizyty na siłowni to czas, gdy nasza motywacja jest na naprawdę wysokim poziomie. Wizja wyrzeźbionej sylwetki bez nadmiernej ilości tłuszczu wydaje się być niezwykle realna i na wyciągnięcie ręki. Rozważamy też jakie odżywki na początek sprawdzą się lepiej. Z drugiej strony osoby początkujące mogą odczuwać pewnego rodzaju dyskomfort, a nawet stres związany z obsługą maszyn, techniką ćwiczeń czy planem treningowym. Dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób, które do tej pory nigdy nie miały styczności z siłownią, jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Naturalną koleją rzeczy jest chęć uzyskiwania lepszych wyników i zwiększania wydolności. Niezwykle pomocne mogą być w tym odżywki na siłownię. W jakie produkty warto zainwestować na początek?

Jakie suplementy na siłownię? Podstawowe rady dla początkujących

Należy zacząć od tego, że jeśli do tej pory nie trenowaliśmy w ogóle lub ćwiczenia były mocno nieregularne ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowych wyzwań. Po upływie 2-3 tygodni organizm zaczyna powoli się adaptować, a treningi wychodzą coraz lepiej. Jeśli myślimy poważnie o zmianie sylwetki i postanawiamy, że uczęszczanie na siłownię nie będzie chwilowym zrywem, warto sięgnąć po odżywki dla początkujących. Dzięki nim pierwsze efekty mogą pojawić się w krótszym czasie, co będzie stanowić niezwykle cenny zastrzyk motywacji. Odpowiednio dobrane preparaty są w stanie skrócić okres regeneracji mięśni, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość i lepiej przygotować organizm do wysiłku fizycznego.

Oczywiście warto pamiętać o tym, że suplementy na siłownię stanowią jedynie uzupełnienie diety i dodatek, który ma pomóc nam przyzwyczaić się do nowych warunków. Nie należy zatem opierać się na nich w 100%. Absolutną bazą jest zdrowa i zbilansowana dieta, bo to ona stanowi klucz do sukcesu.

Odżywki treningowe - zacznij od białka

Początki na siłowni powinny wiązać się ze zmianą dotychczasowego sposobu odżywiania. Niezwykle ważną kwestią jest zwiększenie podaży białka. Głównym celem uprawiania sportów siłowych jest zbudowanie pożądanej masy mięśniowej. Aby było to możliwe, konieczne jest dostarczenie dużej ilości aminokwasów, co przełoży się na szybszą syntezę białek kurczliwych. Częstym błędem popełnianym przez osoby początkujące jest planowanie zbyt intensywnych i częstych treningów. Niestety prowadzi to do obciążenia organizmu, co skutkuje stymulowaniem procesów katabolicznych i gwałtownym rozpadem białek ustrojowych. Ostatecznie zmagamy się z silnym uczuciem przetrenowania, któremu towarzyszą ból głowy, problemy ze snem, osłabienie, zmniejszenie masy ciała oraz zwiększona potliwość podczas wysiłku.

Suplementacja dla początkujących, która uwzględnia większą podaż białka jest najlepszym sposobem na uniknięcie takiego stanu. Dopasowanie ilości i porcji do swoich potrzeb zminimalizuje stan kataboliczny, a dodatkowo przyspieszy proces regeneracji organizmu, w tym przede wszystkim włókien mięśniowych. Jaka ilość białka jest wskazana? Średnie zapotrzebowanie wynosi 1,4-1,9 g na kilogram masy ciała (na dzień). Osoby, które mają trudności ze zbilansowaniem diety mogą wspomagać się suplementacją preparatów białkowych. Są one dostępne w formie koncentratu, izolatu oraz hydrolizatu, przy czym dwa ostatnie wyróżniają się szybszym działaniem. Białkowe odżywki dla początkujących warto spożywać zwłaszcza po ciężkich treningach (np. w postaci shake’a), z uwagi na możliwość przyspieszenia procesu regeneracji i odbudowy mięśni. Można również dodać je do innych posiłków w ciągu dnia.

Dieta dla początkujących na siłowni - postaw na kreatynę

Kreatyna bywa nazywana królową suplementów. Jest doskonale znana osobom, które długo trenują na siłowni. Amatorzy zastanawiający się jakie suplementy na początek sprawdzą się najlepiej, zdecydowanie powinni zaopatrzyć się właśnie w ten preparat. Należy zacząć od tego, że kreatyna, czyli kwas beta metyloguanidynooctowy jest jednym z najlepiej przebadanych i najpopularniejszych składników. Co więcej jej działanie anaboliczne i pozytywny wpływ na trening siłowy zostały potwierdzone naukowo. Kreatyna jest zbudowana z trzech aminokwasów - argininy, glicyny oraz metioniny. Nasz organizm magazynuje ją w ścięgnach oraz mięśniach. Kreatyna jest odpowiedzialna za wsparcie procesu syntezy białek. Wyróżnia się właściwościami antykatabolicznymi i anabolicznymi, co przekłada się na szybszy wzrost mięśni, siły, wytrzymałości oraz szybkości.

Preparaty zawierające wyżej wymienione aminokwasy to suplementy, które działają, jednak ważne jest ich przyjmowanie przez dłuższy czas. Poprawa wyników jest zauważalna w przypadku regularnego stosowania. Warto też sprawdzić inne aminokwasy białkowe, które dodatkowo wpływają na metabolizm, regenerację oraz wydzielanie hormonów. Ważną funkcją kreatyny jest odbudowa ATP. To substancja, która odpowiada za magazynowanie oraz dostarczanie energii komórkom mięśniowym. Jest ona kluczowa podczas wysiłku siłowego i beztlenowego. W rezultacie jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń, serii oraz ćwiczeń, co przekłada się na szybszą budowę masy mięśniowej oraz siły.

Suplementy na siłownię z witaminami i minerałami (D3, magnez i Omega-3)

Osoby, które zaczynają trenować siłowo powinny zadbać o większą podaż witamin i minerałów. Jeśli dieta jest źle zbilansowana lub monotonna w krótkim czasie mogą pojawić się niedobory. Początkujący na siłowni, którzy zadbają o właściwą ilość tych składników będą mogli liczyć na lepsze efekty treningowe oraz szybszą regenerację. W jakie suplementy warto się zaopatrzyć?

• Witamina D3 - jest niezwykle potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obecnie wiele osób zmaga się z jej niedoborem, co ma związek z niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne. Składnik odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i mięśni, co może wpłynąć na wydajność w czasie treningów siłowych. Ponadto pomaga wchłaniać wapń i fosfor, które są niezbędne dla utrzymania mocnych kości i mięśni.
• Magnez - pierwsza wizyta na siłowni jest dla wielu osób momentem sprawdzenia w jakiej kondycji jest ich ciało. Z biegiem czasu, gdy intensywność treningów wzrośnie, może pojawić się zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Warto zaznaczyć, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym zwłaszcza układu nerwowego i mięśniowego. Magnez pomaga w syntezie białek, wpływa na procesy energetyczne w organizmie oraz na pracę mięśni, co może przełożyć się na wydajność podczas treningu. Objawami świadczącymi o niedoborze są: osłabienie mięśni, skurcze mięśniowe oraz szybsze zmęczenie.
• Omega-3 - ta grupa kwasów tłuszczowych jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Omega-3, a szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mogą wpłynąć na wydajność podczas wysiłku fizycznego. Badania sugerują, że EPA i DHA przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie, co może z kolei pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowego i osłabienia mięśni po intensywnym treningu. Oprócz tego wpływają na zwiększenie dopływu krwi do mięśni podczas aktywności, co może przyczynić się do poprawy wydajności. Dodatkowo pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej u osób trenujących siłowo.

Chcąc cieszyć się najlepszymi efektami, warto sięgać po jakościowe suplementy o wysokiej biodostępności i wysokiej zawartości składników aktywnych.

Początek na siłowni - dodatkowe informacje na temat suplementacji

Osoby, które zastanawiają się w jakie odżywki na siłownię warto zainwestować powinny pamiętać o dopasowaniu preparatów do swoich indywidualnych potrzeb oraz celów treningowych. Jeśli skupiamy się na redukcji warto dodatkowo sprawdzić preparaty na spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby budujące masę mięśniową muszą skoncentrować się na odpowiednio wysokiej podaży białka. Jeśli stawiamy na rozwój siły i wytrzymałości dobrym rozwiązaniem mogą być przedtreningówki, które lepiej przygotują organizm do intensywnego wysiłku. Zanim podejmiemy decyzję o przyjmowaniu suplementów warto przyjrzeć się diecie oraz postarać się lepiej ją zbilansować. Podstawą kształtowania sylwetki jest regularny i przemyślany trening oraz ukierunkowany sposób odżywiania. Niemniej jednak świadoma suplementacja na pewno przyspieszy pracę nad formą.