Budowanie masy mięśniowej, jak zwiększyć masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to jeden z głównych celów jaki stawiają sobie osoby trenujące siłowo. Ma to związek nie tylko z chęcią uzyskania określonej sylwetki, ale również z dążeniem do zwiększenia siły i ogólnej poprawy wydolności. Proces rozbudowy mięśni wymaga czasu oraz zaangażowania. Obejmuje połączenie odpowiedniej diety z treningiem siłowym. Aby cieszyć się wymarzonymi rezultatami, konieczna jest systematyczna praca. Warto wiedzieć, że na możliwość rozbudowywania beztłuszczowej masy ciała w pewnym stopniu wpływa nasza genetyka. Część osób szybciej reaguje na trening, co ma związek z większą liczbą włókien szybkokurczliwych typu II. Z kolei osoby, u których przeważają włókna wolnokurczliwe typu I muszą włożyć więcej wysiłku, aby uzyskać zadowalające efekty. Co brać na przyrost mięśni?

Jak wygląda budowa masy mięśniowej?

Należy pamiętać o tym, że ta sama dieta i ten sam plan treningowy mogą dać zupełnie różne rezultaty u kilku osób. Ma to związek ze wspomnianymi już włóknami typu I i II. Niestety nie ma możliwości przekształcenia włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe. Na przyrost masy mięśniowej wpływa także równowaga hormonalna. Osoby, które zmagają się np. z chorobami tarczycy mogą mieć problem ze zbudowaniem masy mięśniowej oraz ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej. Jeśli zatem chcemy na poważnie zacząć pracować nad swoją sylwetką, trzeba zająć się uregulowaniem gospodarki hormonalnej.

Rozrost mięśni - postaw na białko

Jak budować masę mięśniową? Absolutnie kluczowa jest podaż białka. Nasze mięśnie składają się w 70% z wody i w około 25% z białek. Dużą część stanowią aminokwasy rozgałęzione BCAA, które odgrywają bardzo istotną rolę w budowie mięśni. Co za tym idzie jeśli zależy nam na przyroście, konieczne jest dostarczenie dużej ilości białka. O jakich wartościach mowa? Zaleca się między 1,8-2 g/kg masy ciała. Białko najlepiej dostarczyć z dietą, jednak bardzo pomocne będą również odżywki białkowe, które można dodawać np. do koktajlu oraz do śniadań. Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem na temat tego dlaczego i kiedy warto stosować suplementy i odżywki (link do artykułu). Znajdują się w nim dokładne informacje na temat odżywek białkowych oraz ich właściwości.

Jak wykonywać ćwiczenia na masę mięśniową?

Drugim elementem składowym oraz sposobem na szybki przyrost mięśni jest trening siłowy. Kluczowa jest jednak jego intensywność. Trening musi zapewniać bodziec, który będzie zmuszać organizm do adaptacji do nowych warunków. Tylko w ten sposób zapewnimy optymalne warunki sprzyjające rozbudowie mięśni. Oznacza to, że eksploatacja mięśni podczas treningu ma być bliska granicy ich wytrzymałości. Podczas ostatniej serii konkretnych ćwiczeń musimy zbliżyć się do maksimum możliwości mięśnia. To zjawisko określa się upadkiem mięśniowym. W jaki sposób możemy się zorientować, że dotarliśmy do tego momentu? Przy ostatnim powtórzeniu powinniśmy mieć już spore trudności z poprawnym technicznie wykonaniem.

Warto zaznaczyć, że samo doprowadzenie do upadku mięśniowego nie jest konieczne. Na szybki przyrost masy mięśniowej lepiej wpływa zakończenie danej serii przed wykonaniem jednego lub dwóch powtórzeń, które spowodowałyby dojście do granicy. Jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń, oznacza to, że trening jest zbyt lekki i nie zapewni nam zadowalających efektów.

Jak budować mięśnie? Dodatkowe informacje na temat treningu

Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie umiarkowanej liczby powtórzeń - między 6 a 10. Duże znaczenie ma też odpowiedni dobór ciężaru. Inną strategią jest wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Jest to rozsądne, zwłaszcza jeśli planujemy budowanie masy mięśniowej w domu i nie możemy liczyć na asystę. Niestety takie podejście jest mniej skuteczne, bowiem nie zapewni nam wystarczającej progresji. Co więcej trudniej rozpoznać, w którym momencie zbliżamy się do upadku mięśniowego. Istnieje też ryzyko pojawienia się zmęczenia fizycznego szybciej niż wyeksploatowania. To właśnie treningi z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń są tym co buduje mięśnie. Jest to jednocześnie efektywny sposób na zwiększenie siły. Progresja pojawia się wraz z dokładaniem kolejnych ciężarów. W tym momencie dostarczamy organizmowi nowe bodźce oraz zmuszamy go do adaptacji.

Osoby, które zastanawiają się jak zrobić masę mięśniową powinny pamiętać o tym, aby treningi były wykonywane regularnie. W przypadku początkujących zaleca się 4 razy w tygodniu. Osoby średniozaawansowane mogą zmniejszyć częstotliwość do 2-3 razy tygodniowo. Ważne jest, aby monitorować swoje postępy i w razie potrzeb modyfikować plan. Może się okazać, że w przypadku określonych grup mięśniowych należy dobrać większy ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń. Kolejną kwestią jest rodzaj ćwiczeń. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, bowiem zapewniają one bodziec każdej grupie mięśni. Dzięki temu możemy szybciej zbudować masę.

Dieta na przyrost masy mięśniowej - ogólne wytyczne

Wiele osób chce połączyć budowanie masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej. Należy jednak zaznaczyć, że jest to niemożliwe. Aby zbudować mięśnie, konieczne jest zapewnienie dodatniego bilansu energetycznego. Z tego względu redukcja tłuszczu nie wchodzi w grę. Trzeba zatem zastanowić się co jest dla nas priorytetem w danym momencie. Osoby, które chcą w pierwszej kolejności zrzucić nadprogramowe kilogramy mogą sprawdzić preparaty na spalanie tkanki tłuszczowej z oferty Biolab. Jak zbudować mięśnie dietą?

• Kluczową kwestią jest zapewnienie dość dużej nadwyżki kalorycznej. Przyjmuje się, że podczas budowy mięśni powinniśmy zwiększać masę ciała o 0,5-1 kg na miesiąc. Aby oszacować wysokość nadwyżki kalorycznej, należy poznać swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Zbyt wysoka podaż kalorii nie zapewni nam zadowalających efektów, a jedynie spowoduje gromadzenie tłuszczu.
• W diecie nie może zabraknąć wspomnianego już białka. Odpowiada ono bowiem za procesy anaboliczne w organizmie. Ważne, aby białko było wysokiej jakości. Rekomenduje się jego spożycie do 2 godzin po treningu. W ten sposób jesteśmy w stanie przyspieszyć wzrost białek mięśniowych, zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni, przyspieszyć ich regenerację oraz zapewnić równowagę hormonalną. Zalecana ilość białka w posiłku potreningowym wynosi 20-40 g.
• Osoby zastanawiające się jak zwiększyć masę mięśniową powinny też pamiętać o odpowiedniej podaży węglowodanów. Są one głównym źródłem energii w trakcie treningów i muszą znaleźć się w diecie sportowca. Węglowodany powinny stanowić 40-60% kalorii. Dzięki nim można uzupełnić glikogen mięśniowy, co poprawi zdolności wysiłkowego organizmu. Najlepsze efekty uzyskamy łącząc węglowodany z białkiem. Jest to sposób na przyspieszenie syntezy glikogenu, złagodzenie uszkodzeń mięśni i szybszą adaptację treningową.
• Jeśli chodzi o liczbę posiłków, powinniśmy dopasować ją do naszych preferencji oraz tego jaką liczbę kalorii musimy przyjąć. Nie zaleca się przerw między kolejnymi posiłkami dłuższymi niż 3-4 godziny, gdyż mogą one nasilać procesy kataboliczne. Osoby, które zastanawiają się jak przybrać na masie powinny pamiętać, że dieta musi być bogata w warzywa. Są one bogate w minerały i witaminy, które również uczestniczą w procesie budowy włókien mięśniowych. Minimum to 400 g różnorodnych warzyw na dobę.
• Osoby, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii muszą pamiętać, że tzw. cheat meal nie jest dobrym rozwiązaniem. Choć dzięki niemu łatwiej zrealizować normę kaloryczną, w praktyce dostarczamy też dużą ilość szkodliwych kwasów tłuszczowych, które podnoszą “zły cholesterol” LDL. Pogarszają zatem nasze zdrowie i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Szybki przyrost mięśni - co brać? Polecane suplementy

Ważnym elementem diety sportowców są suplementy. Co brać na przyrost masy mięśniowej? Oprócz wspomnianych już odżywek białkowych, dobrze sprawdza się kreatyna. Często określa się ją królową suplementów. Wyróżnia się ona działaniem anabolicznym i wspiera proces syntezy białek. Regularne przyjmowanie przełoży się na większą wytrzymałość, szybkość i szybszy wzrost mięśni. Inne suplementy na przyrost masy mięśniowej to m.in. witamina D i magnez. Oba składniki są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór witaminy D w naszym kraju jest powszechny, zaś zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz z intensywnością treningów. Osoby początkujące mogą też zapoznać się z artykułem na temat wyboru suplementów na siłownię, w którym opisujemy dokładne działanie różnych produktów (link do artykułu). W ofercie Biolab znajdują się także przedtreningówki, które zapewniają wysoki poziom energii i pobudzenie w trakcie treningów. Oprócz tego zwiększają siłę i wytrzymałość.

Osoby zastanawiające się jak przybrać na masie mięśniowej nie mogą zapomnieć o ostatnim elemencie układanki jakim jest regeneracja. Dbanie o prawidłowy i regenerujący sen jest kluczowe dla naszego zdrowia oraz wzrostu mięśni. W trakcie snu wydzielane są hormony, które wpływają na ich rozwój oraz powstawanie nowych komórek. Uszkodzone włókna są wymieniane na nowe - silniejsze. Podczas snu regenerują się też stawy, ścięgna i więzadła, które są poddawane intensywnej eksploatacji w trakcie treningów. Ile trwa budowanie masy mięśniowej? Proces jest długotrwały i zależny od wielu czynników. Przy regularnych treningach i odpowiedniej diecie, zadowalające efekty można osiągnąć w ciągu 6. miesięcy do 1. roku.