Jak zadbać o dobry sen i regenerację podczas snu?

Sen to jedna z najważniejszych czynności w naszym życiu, której niestety nie poświęcamy należytej uwagi. Często z niej rezygnujemy na rzecz dłuższego oglądania filmów, pracy czy rozrywki. Niestety mało efektywny sen oraz niewystarczająca liczba godzin odpoczynku utrudniają codzienne funkcjonowanie, a skutki tego odczuwamy tym silniej, im starsi jesteśmy. W trakcie nocnej regeneracji wyłącza się aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Dochodzi również do jego odnowy na poziomie fizycznym. Aby sen zapewnił nam rano dobre samopoczucie, konieczne jest przejście wszystkich jego cykli. Jakie jest znaczenie snu dla organizmu i w jaki sposób możemy poprawić jego jakość?

Dobry sen, czyli pełna regeneracja ciała - co warto wiedzieć na ten temat?

Dla wielu osób sen to moment, w którym po prostu jesteśmy nieobecni i nic większego się nie dzieje. Takie podejście może być powodem, dla którego sporo z nas rezygnuje z pełnego wypoczynku i nie poświęca mu zbyt wiele uwagi. Jest to oczywiście duży błąd. Sen dzieli się na dwie fazy - NREM oraz REM, które następują po sobie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, średnio co 90 minut. Jaki jest wpływ snu na organizm człowieka?

• Podczas fazy NREM mózg zmniejsza nasilenie poszczególnych funkcji, a nawet całkowicie je wyłącza. W tym momencie zmniejsza się też ciśnienie tętnicze oraz zużycie glukozy. Serca pracuje znacznie wolniej. NREM dzieli się jeszcze na trzy podfazy, z których kluczowa jest N3. Długość snu głębokiego, bo takim mianem określa się tę podfazę, jest różna, jednak zazwyczaj trwa kilkadziesiąt minut podczas jednego cyklu. Jest ona niezwykle ważna, bowiem to właśnie w tym momencie następuje regeneracja. Ponadto wpływa na utrzymanie naszej odporności.
• Faza REM to moment, gdy nasz mózg jest bardzo aktywny, a ciało jest poniekąd wyłączone. To właśnie wtedy pojawiają się marzenia senne. Prawidłowy sen wymaga również tej fazy, bowiem w jej trakcie zapamiętujemy to czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Dzięki wyłączeniu ciała jesteśmy w stanie pozbyć się napięcia z okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Kolejnym korzystnym aspektem jest zwolnienie metabolizmu, ograniczenie produkcji hormonów stresu oraz uwalnianie hormonu wzrostu, który przyspiesza gojenie ran i odbudowuje tkanki. Faza REM zapewnia nie tylko prawidłowy sen, ale również poprawia nasze samopoczucie psychiczne, bowiem w jej trakcie przepracowujemy trudne zdarzenia.

Co wpływa na efektywny sen?

Higiena snu to zasady i nawyki, które wpływają na dobrą jakość nocnej regeneracji oraz na ogólny stan zdrowia. Dbanie o nią jest sposobem na cieszenie się dobrym samopoczuciem zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Na jakość snu wpływa kilka czynników, m.in. jego długość, głębokość, to czy faza snu została przerwana i ile razy, sposób oddychania oraz nasz ogólny komfort. Co warto wiedzieć na ten temat?

• Jeśli chodzi o liczbę godzin snu, jest ona w dużej mierze zależna od wieku. Najwięcej snu potrzebują niemowlaki oraz nastolatki. Osoby dorosłe mogą potrzebować od 4 do 10 godzin, zaś seniorzy około 6 godzin. W przypadku starszych osób dużo częściej pojawiają się wybudzenia. Średnia długość dla dorosłych to 7 godzin. Ostatecznie wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, jednak należy starać się każdego dnia spać tyle samo.
• Efektywny sen zależy w dużej mierze od jego wydajności. Przekłada się to na czas, który faktycznie spędzamy w łóżku na spaniu. Aby można było mówić o dobrej jakości snu, wydajność powinna wynosić około 85%.
• Aby cieszyć się pełną regeneracją i dobrym samopoczuciem, niezwykle ważne jest trzymanie się stałych pór kładzenia spać i wstawania. Jeśli uda się nam zachować taki rytm, będziemy w stanie uregulować swój zegar biologiczny. Jednocześnie nie będziemy mieć też większych problemów z zasypianiem i budzeniem. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest trzymanie się stałego planu w ciągu dni roboczych i długie spanie w weekendy, połączone z późnym kładzeniem się do łóżka. Niestety w taki sposób zaburzamy swój rytm dobowy, dlatego w poniedziałek rano mamy problemy ze wstawaniem i nie możemy zasnąć w niedzielę wieczorem.

Osoby, które dbają o prawidłowy wypoczynek i trzymają się stałego harmonogramu są mniej senne w ciągu dnia. Jednocześnie ich poziom energii jest dość wysoki przez cały dzień i nie mają problemu z wykonywaniem dodatkowych aktywności. Organizm ludzki preferuje regularność. Jeśli rytm biologiczny jest odpowiednio wyregulowany, ma to pozytywny wpływ na metabolizm, wydzielanie hormonów oraz na ogólny stan zdrowia.

Jak poprawić sen? Sprawdzone sposoby dla każdego

Jak widać, znaczenie snu dla organizmu jest absolutnie kluczowe. Warto dodać jeszcze, że jeśli w nocy udało się nam skutecznie zregenerować, będziemy lepiej radzić sobie ze stresem w ciągu dnia (w tym celu polecamy także preparaty na uspokojenie z oferty Biolab). Kolejną korzyścią jest dobra koncentracja, znakomity humor, mniejsze ryzyko chorób oraz lepsze radzenie sobie z emocjami. Brak snu głębokiego jest jedną z przyczyn nadwagi i otyłości. Ma to związek z większym uczuciem głodu oraz apetytem na przetworzone pokarmy, w tym zwłaszcza słodycze. Jeśli nasz sen jest zdrowy i efektywny, mamy większą szansę utrzymania prawidłowej masy ciała. Dodatkowo spowalniamy starzenie się organizmu oraz zmniejszamy ryzyko wystąpienia zawału i udaru. Jak poprawić sen?

• Bardzo ważne jest unikanie ekspozycji na światło niebieskie przynajmniej 2 godziny przed snem. Oznacza to, że przed pójściem spać nie powinniśmy już oglądać telewizji, pracować przed komputerem czy korzystać z telefonu. Wynika to z faktu, iż światło niebieskie pobudza nasz mózg do pracy. Z tego powodu nie możemy wieczorem się wyciszyć i zasnąć o pożądanej godzinie. Światło niebieskie zaburza także wydzielanie melatoniny. Dużo lepszym rozwiązaniem jest czytanie książek, relaksująca kąpiel, delikatna joga lub medytacja.
• Aby zadbać o higienę snu w należyty sposób, warto stworzyć przyjemne wieczorne rytuały, które będą nas relaksować. Ostatnie godziny przed pójściem do łóżka powinny być spokojne. Praca do późna, trudny i emocjonujący serial czy intensywna aktywność fizyczna to czynniki, które utrudniają zaśnięcie, bowiem nasz układ nerwowy jest silnie pobudzony. W takich sytuacjach znakomicie sprawdzą się zioła lub suplementy na uspokojenie. Co brać na sen? Dobrym rozwiązaniem jest zwłaszcza ashwagandha. Zapraszamy do przeczytania naszego artykułu na temat tej niezwykłej roślinny i jej cennych właściwości (link do artykułu).
• Osoby, które zastanawiają się jak zwiększyć ilość snu głębokiego powinny pamiętać, że jednym z największych wrogów skutecznego wypoczynku jest alkohol. Niestety jest on często traktowany jako środek, który ma ułatwić zasypianie. O ile w przypadku niektórych osób faktycznie może tak zadziałać, w praktyce sen jest dużo płytszy i przez to mniej efektywny. Po wypiciu alkoholu częściej wybudzamy się w nocy i nie regenerujemy w wystarczającym stopniu. Z tego względu następnego dnia czujemy się niewyspani. Częste spożywanie alkoholu wieczorem to najkrótsza droga do zaburzeń snu.
• Jak zwiększyć głęboki sen? Oprócz wspomnianego już regularnego trybu życia, warto zadbać o aktywność w ciągu dnia. Rekomendowany jest zwłaszcza ruch na świeżym powietrzu. Dzięki temu redukujemy stres oraz poprawiamy pracę poszczególnych układów. Należy jednak unikać ćwiczeń w godzinach wieczornych, gdyż będą nadmiernie pobudzać.

W jaki sposób można jeszcze poprawić jakość snu?

Osoby, które mają problem z zaburzeniami snu mogą sięgnąć po specjalne środki. W ofercie Biolab dostępne są preparaty na sen, które indukują fazę snu głębokiego, pomagają unormować rytm dobowy i działają uspokajająco. Wiele osób zastanawia się nad tym czy można brać magnez przed snem. Odpowiedź na to pytanie jest twierdząca, bowiem magnez jest w stanie przeciwdziałać skutkom reakcji stresowej. Jego działanie wspierające układ nerwowy pomoże odzyskać utraconą równowagę i zmniejszyć napięcie, również mięśniowe.

Jednym z czynników, który może powodować problemy z zaśnięciem jest też nadmierne objadanie się późnym wieczorem. Zaleca się, aby zjeść ostatni posiłek około 2-3 godziny przed pójściem spać. Ponadto nie należy pić wieczorem napojów zawierających kofeinę lub inne substancje pobudzające. Świetnym rozwiązaniem, które możemy już przetestować podczas leżenia w łóżku są techniki relaksacyjne lub medytacja. Szczególnie rekomendowane są trening autogenny Schultza oraz relaksacja Jacobsona. Zadbajmy również o przewietrzenie sypialni, wygodny materac, ciemność w pokoju i optymalną temperaturę wynoszącą 19-22 stopnie Celsjusza. Warto też pamiętać, że jeśli problemy z zasypianiem i wybudzeniem trwają przez długi czas i nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich zniwelować, konieczna jest konsultacja z lekarzem.