Jak zwiększyć poziom testosteronu?

Testosteron jest jednym z najważniejszych męskich hormonów odpowiedzialnych za wiele funkcji w organizmie. Wpływa m.in. na masę mięśniową, nastrój, pewność siebie, gęstość kości i popęd seksualny. Osoby, u których poziom testosteronu jest zbyt niski często mają problem z libido i erekcją. Oprócz tego zauważalny jest u nich wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Zbyt mała ilość hormonu przekłada się także na pogorszenie nastroju. Może towarzyszyć nam apatia, zmęczenie, nerwowość, a do tego problemy z koncentracją. W dłuższej perspektywie czasu dochodzi nawet do osłabienia kości oraz obniżenia odporności. W jaki sposób można podwyższyć poziom tego hormonu?

Co trzeba wiedzieć o testosteronie?

Osoby, które podejrzewają u siebie niski poziom i mają wyżej opisane objawy powinny wykonać badanie testosteronu. Pozwala ono stwierdzić czy istnieją zaburzenia gospodarki hormonalnej w zakresie hormonów płciowych. Badanie wykonuje się z krwi żylnej, na czczo. Warto pamiętać o tym, że nieprawidłowe wartości mogą wskazywać na istnienie różnych chorób. Często pojawia się hipogonadyzm oznaczający nieprawidłową funkcję jąder. Jego przyczyny mogą być różne, jednak konsekwencją jest m.in. niepłodność. Jeśli badanie poziomu testosteronu wykaże zbyt niskie wartości, przyczyny można upatrywać także w istnieniu. tzw. zespołu metabolicznego. Najczęściej dotyczy on osób otyłych mających problem z nadciśnieniem, wysokim poziomem kwasów tłuszczowych we krwi, insulinoopornością i niewłaściwą tolerancją glukozy. Warto też zaznaczyć, że na testosteron negatywnie wpływa palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu.

Szacuje się, że obecnie aż 13% mężczyzn po 45. roku życia cierpi na niedobór tego hormonu. W większości przypadków jest to wynik niezdrowego stylu życia (diety i niewystarczającej aktywności fizycznej), stresu i braku odpowiedniej ilości snu. Obniżanie się poziom testosteronu wraz z wiekiem jest naturalne, jednak niskie wartości pojawiają się raczej u osób w podeszłym wieku, schorowanych i otyłych. Oznacza to, że jeśli chcemy zadbać o swoją gospodarkę hormonalną, kluczowe jest przyjrzenie się dotychczasowym nawykom.

Trening sposobem na wyższy testosteron

Jednym z najlepszych sposobów na podwyższenie poziomu tego hormonu jest aktywność fizyczna. Osoby, które trenują co najmniej kilkadziesiąt minut 2-3 razy w tygodniu regulują swoją gospodarkę hormonalną. W momencie, gdy poddajemy organizm wysiłkowi, zmuszamy go do większej produkcji testosteronu. Oczywiście wiele zależy od uprawianej dyscypliny. Jakie ćwiczenia wypadają najlepiej? Okazuje się, że treningi siłowe (beztlenowe) przynoszą znakomite rezultaty. Warto postawić na krótki, ale intensywny wysiłek. Powinien on angażować zwłaszcza szybkokurczliwe włókna mięśniowe, bowiem w ten sposób jesteśmy w stanie zwiększyć produkcję testosteronu w największym stopniu. Najlepiej wykonywać małą liczbę powtórzeń, ale z dużym ciężarem. To połączenie ma świetny wpływ na męski układ hormonalny.

Osoby, które mają za sobą badanie testosteronu i chciałyby w naturalny sposób podwyższyć jego poziom powinny skoncentrować się zwłaszcza na aktywnościach złożonych, czyli wielostawowych. Są one bardzo skuteczne, bowiem angażują w jednym momencie wiele mięśni. Warto zatem wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie hantlem lub sztangą czy wyciskanie na ławce. Regularne treningi z dużym ciężarem stymulują organizm do produkcji testosteronu. Wypadają pod tym względem dużo lepiej niż ćwiczenia polegające na aktywowaniu tylko jednej partii mięśniowej. W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że dyscypliny o charakterze kondycyjnym, takie jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy tenis nie mają specjalnego wpływu na produkcję testosteronu.

Jak powinna wyglądać dieta podwyższająca poziom testosteronu?

Kolejnym ważnym elementem układanki jest sposób odżywiania. Najlepiej sprawdzi się dieta bogata w zdrowe tłuszcze, a jednocześnie uboga w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się owoce morza, oliwa z oliwek, jajka, orzechy, nasiona, olej kokosowy i masło. Dlaczego unikanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jest kluczowe? Ponieważ mogą one przekształcać testosteron w estrogen. Ponadto taka dieta powinna być bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty. Osoby, które są na redukcji powinny pamiętać, że długotrwały deficyt kaloryczny może obniżać poziom testosteronu. Najbezpieczniej jest utrzymywać go na poziomie niższym o 10-20% od zapotrzebowania.

Jeśli chodzi o konkretne składniki odżywcze, należy spożywać odpowiednie ilości białka. Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. Najlepiej sięgać po białko pochodzenia zwierzęcego, bowiem jest ono łatwo przyswajalne przez organizm i ma pełny profil aminokwasowy. Dzięki temu wpływa na podniesienie poziomu testosteronu. Oprócz mięsa, warto sięgać po nabiał i jajka. Jednym z często popełnianych błędów jest nadmierne ograniczenie tłuszczu. Niestety prowadzi to do obniżenia testosteronu. Ten składnik musi pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania, jednak mówimy tu o zdrowych tłuszczach z ryb, orzechów, olejów roślinnych i pestek. Jeśli chodzi o węglowodany, sięgamy po wyroby pełnoziarniste, warzywa, owoce, płatki owsiane, kasze i ryże.

Suplementy na testosteron

Osoby zastanawiające się jakie suplementy wpływają na podwyższenie poziomu testosteronu mogą sięgnąć po preparaty z witaminą D, magnez, witaminę B6 i cynk. Suplementacja witaminy D jest wskazana przez cały rok. Niedobór tego składnika wpływa na zmniejszenie produkcji hormonu, a następnie obniżenie jego stężenia we krwi. Jeśli chodzi o cynk, jego niski poziom może skutkować spadkiem libido. Ważnym pierwiastkiem jest także magnez, bowiem reguluje pracę układu nerwowego oraz optymalizuje wydzielanie testosteronu. Witamina B6 odpowiada z kolei za procesy regeneracyjne organizmu. Niektóre osoby sięgają po tzw. boostery, które podnoszą poziom hormonu. Dobrze sprawdzają się preparaty zawierające żeń-szeń, DAA, czyli kwas d-asparginowy lub kozieradkę.

Oprócz wyżej wymienionych czynników, na poziom testosteronu w dużej mierze wpływa rytm dnia. Jeśli zależy nam na jego podwyższeniu, trzeba zadbać o jedzenie posiłków o stałej porze i regularny sen. Zaleca się też ograniczenie alkoholu i stresu oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała.