Dieta na masę – co robić, aby się za mocno nie zatłuścić?

Rozbudowa masy mięśniowej to cel wielu osób trenujących na siłowni. Często jednak dochodzi do sytuacji, gdy wraz ze wzrostem wagi przybywa nam niechcianego tłuszczu. W efekcie zamiast imponującej sylwetki zyskujemy dodatkowe centymetry w pasie. Najczęściej jest to wynik zbyt dużej nadwyżki kalorycznej. Przyczyną bywa też spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonych produktów. Warto wiedzieć, że jeśli dieta na masę bez tłuszczu jest rozpisana prawidłowo, ten problem raczej nie występuje. Jak zatem powinien wyglądać jadłospis?

Jak zbudować masę mięśniową bez nadmiaru tłuszczu?

Podstawą sukcesu jest utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej. Pamiętajmy, że aby zauważyć przyrost mięśni, wcale nie trzeba zwiększać spożycia kalorii w drastyczny sposób. Organizm lepiej wykorzystuje energię, gdy nadwyżka jest niezbyt duża, a posiłki są pełnowartościowe. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, często przesadzają z ilością jedzenia, myśląc, że im więcej kalorii spożyją, tym szybciej osiągną efekty. Niestety w większości przypadków kończy się to nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej. Chcąc wypracować masę mięśniowa bez tłuszczu, należy kontrolować każdy posiłek i dostarczać organizmowi optymalną ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Warto też dbać o regularność posiłków oraz nie dopuszczać do zbyt długich przerw między nimi.

Jak nie zatłuścić się na masie? Należy zacząć od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniającego podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną, a dopiero potem dołożyć do tej wartości niewielki procent kalorii. Nadwyżkę zwiększamy stopniowo, docelowo do około 500 kcal, kierując się tempem przyrostu masy ciała i progresem treningowym. U osób początkujących i średniozaawansowanych przyrost masy ciała powinien wynosić około 0,25-0,5% tygodniowo. Jeśli następuje szybciej, może być to znak, że odkładamy więcej tkanki tłuszczowej. Warto raz w tygodniu sprawdzać obwody ciała, masę ciała i oceniać wygląd sylwetki w lustrze. Jeśli w pewnym momencie zauważymy szybkie zwiększanie się tkanki tłuszczowej, można delikatnie obniżyć kaloryczność lub wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną.

Wybór odpowiednich makroskładników – klucz do sukcesu na masie

Makroskładniki na diecie na masę to bardzo ważny temat, dla osób, które dążą do rozbudowy mięśni. W tym przypadku liczy się ustalenie prawidłowych proporcji między spożyciem białka, węglowodanów i tłuszczu. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego w pierwszej kolejności należy zadbać o jego dzienną podaż. Według ogólnych wytycznych zaleca się, aby u osób wysportowanych wyniosła ona 1,6-2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Takie spożycie przyczyni się do nasilenia wzrostu masy mięśniowej oraz zwiększenia siły mięśni. Doskonałe źródła to chude mięsa, ryby, jaja, twaróg, jogurty naturalne i rośliny strączkowe.

Węglowodany są naszym paliwem, które dodaje energii do treningu i pomaga w procesie regeneracji. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, kaszach i warzywach, bowiem wolniej uwalniają energię. Dzięki temu nie występują gwałtowne skoki cukru, a tłuszcz nie odkłada się w nadmiernych ilościach. Węglowodany powinny stanowić 45-70% kcal diety.

Dieta na masę musi uwzględniać wszystkie makroskładniki, a zatem nie należy pod żadnym pozorem rezygnować ze spożycia tłuszczu, choć jego ilość musi być mocno kontrolowana. Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów będą orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Ten makroskładnik pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, więc nie można go eliminować z diety. Zaleca się, aby jego spożycie było zgodne z wytycznymi dla ludzi zdrowych. Powinien zatem stanowić 20-35% energii. Osoby, które spożywają mniejsze ilości, mogą mieć problem z uzyskaniem nadwyżki energetycznej. Istnieje także ryzyko niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Suplementy wspierające czystą masę mięśniową

Odpowiednio dobrane suplementy na czystą masę mięśniową mogą w dużym stopniu wesprzeć efekty treningów i diety. Po jakie produkty warto sięgnąć?

• Preparaty białkowe – sprawdzają się zawsze wtedy, gdy trudno jest nam dostarczyć wystarczającą ilość protein z posiłków. Odżywki białkowe gwarantują szybkie i wygodne uzupełnienie diety w wartościowe aminokwasy.
• Kreatyna – to jeden z najczęściej wybieranych suplementów wspomagających rozwój siły i masy. Kreatyna wspiera rozrost włókien mięśniowych i poprawia regenerację, co przekłada się na zwiększenie efektywności treningów.
• Witaminy i minerały – poleca się suplementację witaminy D, C, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Te składniki wspierają pracę mięśni, odporność i ogólny stan zdrowia. Ich niedobór może niekorzystnie wpłynąć na wydolność, samopoczucie i efektywność treningu.

Suplementy na czystą masę powinny być jedynie dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, nie zastępując przy tym pełnowartościowych posiłków.

Trening siłowy a dieta na masę – jak zachować równowagę?

Dobrze rozpisana dieta na masę bez tłuszczu powinna iść w parze z przemyślanym planem treningowym. Najlepiej sprawdzają się treningi wielostawowe, angażujące duże grupy mięśni. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą przysiady, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi leżąc. Pozwalają one maksymalnie pobudzić tkankę mięśniową do wzrostu.

W treningu siłowym niezwykle ważne jest systematyczne zwiększanie obciążeń, czyli progresja aby pobudzić mięśnie do wzrostu i zapewnić im nowy bodziec. Istotnym elementem całego procesu jest również regeneracja. Zbyt częste lub za mocne treningi bez przerwy mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji i finalnie braku oczekiwanych efektów. Należy pamiętać, że regeneracja jest kluczowym elementem procesu budowania masy mięśniowej, ponieważ mięśnie rosną w czasie, gdy odpoczywamy, a nie podczas samego treningu. Dlatego równowaga między treningami a regeneracją ma ogromny wpływ na osiągnięcie założonych celów.

Czego unikać w diecie na masę, aby nie przybrać na tłuszczu?

Największym wrogiem osób budujących masę jest niekontrolowanie jakości produktów, które lądują na talerzu. Dania typu fast food, słodycze i żywność wysokoprzetworzona dostarczają mnóstwo zbędnych kalorii, a przy tym są ubogie w składniki odżywcze. Tego typu produkty należy wyeliminować lub ograniczyć do minimum. Nadmierne spożycie cukrów prostych sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i pogarsza wrażliwość na insulinę, co utrudnia budowę mięśni i powoduje gromadzenie się tłuszczu w obwodzie pasa.

By uniknąć nadmiernej podaży kalorii i skutecznie prowadzić dietę na masę, należy skrupulatnie planować każde danie i trzymać się ustalonych założeń. Podczas budowania masy ważny jest też odpowiedni rozkład kalorii w ciągu dnia. Lepiej spożywać kilka mniejszych posiłków niż dwa lub trzy obfite, ponieważ zbyt duża ilość jedzenia naraz obciąża układ trawienny i może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu. Pamiętajmy też, że wiele osób przecenia swoje zapotrzebowanie i je dużo więcej, niż ich organizm potrzebuje.